ZAMAZİNGO

Günümüzde şehir hayatı yaşayan insanların önemli bir ortak bir sorunu var; hareketsizlik.
Birçoğumuz bunun farkındayız ama zamansızlıktan yakınarak spor yapmayı geçiştiriyor ve sürekli görmezden geliyoruz. Hareketsiz yaşama göre karbonhidrattan oldukça zengin besleniyoruz ve bunun sonucunda da kilomuz gün geçtikçe artıyor.

Kilomuz artmasa bile kaslarımızı yeterince kullanmadığımız için kaslarımız azalıp bel çevremiz genişliyor, yani vücut kompozisyonumuz değişiyor. Oysa hem sağlığımızı hem formumuzu korumanın basit bir formülü var; düzenli ve tempolu yürüyüş yapmak! Ancak yürüyüşün etkili olabilmesi için bazı kurallara mutlaka dikkat edilmesi gerektiğini belirten Acıbadem Beylikdüzü Tıp Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Murat Özışık, “En önemli kural da; düzenli ve tempolu bir yürüyüş yapmak.” diyor.

Kronik hastalıkların ortak risk faktörü; hareketsizlik!

Kronik hastalıkların ortak risk faktörü olan hareketsizlik Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre dünya üzerinde ölüme neden olan risk faktörleri içinde 4. sırada yer alıyor. Yani dünya üzerindeki ölümlerin yüzde 6’’sı hareketsizlik ve bunun yol açtığı hastalıklar nedeniyle oluyor. Bu verilere göre; iskemik kalp hastalıklarının yüzde 27’sinin, diyabetin yüzde 30’unun, meme ve kolon kanserlerinin yüzde 22’sinin gelişiminde ana faktör hareketsizlik.

Ülkemizde hareketsizlik oranı yüzde 71.9

Ülkemizde de Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na göre; hareketsizlik oranımız yüzde 71.9. Yine bakanlık tarafında yapılan Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması’na göre; kadınların yüzde 87’si erkeklerin de yüzde 77’sinin yeterince fiziksel aktivite yapmadığı tespit edilmiş. Bu kadar hareketsizlik ve dengesiz beslenmenin kaçınılmaz sonucu ise obezite ve bu hastalığın yol açtığı diğer önemli sağlık sorunları.

Hareketsiz bir yaşam ne tür tablolara yol açıyor?

Hareket etmedikçe, kilo almaya başlıyoruz. Kilomuz arttıkça metabolizmamızda birçok sorun ortaya çıkıyor; karaciğerimiz yağlanıyor, insülin direnci ve diyabet hastalığı ortaya çıkıyor. Bunların yanı sıra; hipertansiyon, kalp hastalıkları, meme ve kolon kanseri için de daha yatkın hale geliyoruz. Bu fazladan yükü taşıyan eklemlerimizde de sorunlar ortaya çıkıyor, sosyal ve iş hayatımızda enerjimiz azalıyor, cinsel yaşantımız bozuluyor. Alışverişe gittiğimizde üzerimize uymayan kıyafetleri denedikçe de moralimiz bozuluyor.

Doğru ve etkili yürümenin püf noktaları

Düzenli ve tempolu yürümek şart mı?

“Ben zaten iş yerimde ofis içinde yürüyorum” , “Alışveriş merkezlerinde o vitrin senin bu vitrin benim, haftanın 2-3 günü, 3-4 saat yürüyorum” ya da “Arkadaşlarla haftada bir halı sahada maç yapıyorum” diyerek spor yaptığınızı düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Çünkü yürüyüşün etkili olması için düzenli ve ritmik, yani kardiyovasküler egzersiz niteliğinde olması gerekiyor.

Yürürken kalp hızım ne olmalı?

Nasıl yürünülmesi gerektiği konusunda birçok bilimsel veri ve hesaplamalar olsa da, bu durum sizin performansınıza, egzersiz alışkanlığınıza göre çok değişiyor. Genelleme yapılırsa birkaç temel bilgiye sahip olmak gerekiyor. Bunlardan biri; maksimum kalp hızı ve hedef kalp hızımız.

Maksimum kalp hızı: Kişiye göre değişmekle birlikte; 220’den yaşınızı çıkartarak elde edebilirsiniz ve bu egzersiz sırasında ulaşacağınız en yüksek kalp hızınızı ifade eder.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince korumanız gereken kalp hızınızı belirtir. Örneğin 39 yaşındaysanız, 220-39=181 atım maksimum kalp hızınızdır. Orta şiddette bir egzersiz yaparken hedef kalp hızı maksimum kalp hızınızın yüzde 50-70’i arasında, şiddetli egzersiz yaparken ise yüzde 70- 85 civarında olmalı. Yani uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız ve herhangi bir hastalığınız yoksa, yürüyüş yapmaya başlarsanız ilk başta hedeflediğiniz kalp hızı 90 ile 181, yani 126 arasında olmalı.

Haftada kaç gün ne kadar sıklıkta yürümeliyim?

Kalbiniz ortalama 90-126 arasında atarken, haftanın en az 3-4 günü 30 dakika yürümek sizin için ideal bir başlangıç olacaktır. Daha sonrasında kondisyonunuz arttıkça bu süreyi ve hedef kalp hızını arttırabilirsiniz.

Günün hangi saatlerinde yürümemde fayda var?

Yürümeyi sürdürebildiğiniz bir zamanda yürümelisiniz; yani ‘aktif olduğunuz zamanda’. Sabah 06.00 da uyanıp işe hazırlanıyorsanız sabah 05.00’de kalkıp yürümek, sürdürülebilmesi biraz zor bir sistem. İşten sonra yürüyün, öğle tatiliniz uygunsa öğle tatilinde yürüyün, yatmadan önce yürüyün ama yeter ki yürüyün.

Düzenli yürümenin vücuduma sağladığı faydalar neler?

Hedef kalp hızınıza ulaştığınızda önce vücudunuz enerji gereksinmesi için karbonhidratları kullanmaya başlar. Daha sonra ise depo yağlardan enerji sağlar. Bu da biriktirdiğiniz bel ve karın bölgesindeki yağların azalmasını sağlar. Ayrıca solunum sisteminiz düzenlenir, vücut kaslarınız ve eklemlerinizle birlikte kalp kasınız güçlenir, damarlarınızın elastikiyeti artar. Bunların yanı sıra serotonin düzeyi artacağı için kendinizi daha mutlu hissedersiniz.

Yürüyüş sırasında ve sonrasında herhangi bir problemle karşılaşmamak için nelere dikkat etmeliyim?

Yemekten hemen sonra veya karnınız çok açken yürümeyin. Çok açken yürüdüğünüzde enerji açığı ortaya çıkabilir ve yürüyüşünüzü gereğinden önce bitirmek zorunda kalabilirsiniz. Yemeğin hemen üstüne yürüdüğünüzde ise sindirim sisteminiz çok aktif olduğundan, dolaşım sisteminiz pompaladığı kanı sindirim sistemine yönlendirir, bu da kalp ve kas dokunuza az kan gönderilmesine neden olabilir. Yürüyüş sırasında vücudunuz ter ve solunum yoluyla sıvı ve vücut için gerekli bazı mineralleri kaybettiği için de mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketin.

YÜRÜYÜŞÜN KISACA FAYDALARI:

Endorfin salgılar, stres, bitkinlik, kızgınlık hissi azalır

Hastalık kapma riskini en az % 50 düşürür

Kol ve omuz kaslarını çalıştırır

Karın kaslarını çalıştırır

Göz tansiyonu riskini azaltır

Alzhamier riskini yarıya indirir

Kalp ritmini düzenler

Tansiyonu düzenler

Kadınlarda kolon kanseri riskini %30 azaltır

Dengeyi geliştirir

Bacakları güçlendirir