ZAMAZİNGO

İki yemek arası acıkınca aklınıza ilk ne atıştırmak gelir? Çikolata? Kek? Bisküvi? Kraker? Cips? Bunların hepsi şeker ve karbonhidrat oranı yüksek seçimler. Belki fark etmişsinizdir, yedikçe yiyesiniz gelir ama buna rağmen uzun süre tok tutmazlar. Şeker içeriği düşük, protein içeriği yüksek atıştırmalıklar açlık krizlerinizi bastırıp uzun süre tok tutarak kilo vermenize yardımcı olur.
FISTIK EZMELİ MUZ

Hem görüntü, hem lezzet hem de besin değeri açısından kendinize bir ziyafet çekmek için bu tarifi deneyin.

Bir bütün muzun üzerine 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi sürün. Üzerine 1 tatlı kaşığı Chia tohumu ve 1 tatlı kaşığı tuzsuz antep fıstığı parçacıkları serpin. Sonra muzu sushi gibi 14 parçaya bölün. İster hemen yiyin ister buzluğa atıp acıktığınız veya tatlı istediğiniz bir zamana saklayın.

Şeker ve yağ ilave edilmemiş, saf fıstıktan yapılmış bir fıstık ezmesi kullanmanız önemli.

Yaklaşık 6.5 gram protein, chia tohumları sayesinde günlük ihtiyacınızı karşılayacak miktarda Omega 3 içerir. Yaklaşık 234 kalori.
ÇİĞ FINDIK FISTIK

Kabuklu yemişler protein açısından zengin olmanın yanı sıra yüksek oranda lif de içerirler. Lif ve protein kombinasyonu uzun süre tok kalmanızı sağlar. 2015 yılında yayınlanan klinik bir araştırma, her gün simit, poğaça, kek, cips gibi yüksek karbonhidrat içeren atıştırmalıklar yerine badem yemeye başlayan kişilerde kötü kolesterol LDL’nin düştüğünü ve göbek çevresi yağlanmasının azaldığını tespit etmiş.

Kabuklu yemişlerin sağlıklı yağ içeriği de yüksek olduğu için ne kadar yediğinize dikkat etmeniz iyi olur. Tek seferde 28 gram yani bir avuç kadarı idealdir. Diğer bir önemli nokta da kabuklu yemişleri en doğal haliyle yani çiğ, tuzsuz, kavrulmamış tüketmenizdir.

Badem (28 gram, yaklaşık 23 adet): 6 g protein, 162 kalori

Antep fıstığı (28 g, yaklaşık 49 adet): 6 g protein, 157 kalori

Kabak çekirdeği (28 g, yaklaşık 142 adet): 7 g protein, 153 kalori

Kaju fıstığı (28 g, 18 adet): 5 g protein, 155 kalori

Ceviz (28 g, yaklaşık 14 adet yarım): 4 g protein, 185 kalori

Fındık (28 g, yaklaşık 21 adet): 4 g protein, 177 kalori

Yerfıstığı (28 g, yaklaşık 28 adet): 7 g protein, 159 kalori
FIRINDA ÇITIR NOHUT

Canınız cips mi istiyor? Yağlı, tuzlu, katkı maddeli, besin değeri fakiri patates ve mısır cipsleri yerine son derece lezzetli, pratik ve protein açısından zengin bir alternatifiniz var: fırında çıtır nohut! Yapılan pek çok araştırma nohut ve diğer baklagillerin kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor.

Hazırlaması son derece kolay bu tarifi denediğinizde vazgeçemeyeceksiniz:

Fırını 200 dereceye ısıtın. Bir gece önceden ıslattığınız yarım bardak nohutu, yumuşayana kadar haşlayın. Haşlanmış nohutu soğuk sudan geçirip kağıt havlu ile iyice kurulayın. 3-4 kaşık zeytinyağı, bir tatlı kaşığı toz kırmızı biber, ya da acı seviyorsanız toz Arnavut biberi, isteğe göre az miktarda himalaya tuzu ile iyice karıştırın. Arada karıştırarak çıtır çıtır kızarana kadar, 20-30 dakika fırınlayın.

¾ bardak dolusu çıtır nohutta yaklaşık 9 gram protein ve aynı miktarda lif var. Yaklaşık 300 kalori. Kalanını hava almayacak şekilde, fermuarlı poşette, buzdolabı dışında muhafaza ederseniz birkaç gün tazeliğini korur.
YUMURTA

Yumurta doğadaki en mükemmel besin kaynaklarından biri. Tek bir yumurtada 6 gram protein var. Ama daha önemlisi, bol miktarda amino asit içerdiği için, yumurtadan gelen protein diğer pek çok besinden daha yüksek oranda vücut içinde proteine çevriliyor.

Pratik bir ara öğün için haşlanmış yumurta tercih edin. Bir yumurta 6 g protein ve yaklaşık 77 kalori içerir.
FINDIK VEYA FISTIK EZMELİ ELMA SANDVİÇİ

Tok tutan, protein kaynağı 5 atıştırmalık 5 dakikada hazırlayabileceğiniz ekmeksiz bir sandviç tarifi.

Yeşil ekşi elmayı dilimleyin. Bir dilim elma üzerine bir tatlı kaşığı şekersiz fıstık veya fındık ezmesi sürüp diğer dilimi üzerine kapatın, sandviçiniz hazır!

4 tatlı kaşığı şeker ve yağ ilavesiz saf fıstık ezmesi ve bir orta boy yeşil elma ile hazırlayacağınız sandviçlerde 8 g protein ve yaklaşık 268 kalori var. Arasına isteğe göre şekersiz müsli veya chia tohumu da koyabilirsiniz.