YÜRÜYÜŞ SÜRESİNİN YAĞ YAKIMINA ETKİLERİ NELERDİR?

Doğru yaklaşım:

Egzersiz (yürüyüş) süresi 24 dakikadan az olduğunda harcadığınız kalorinin yarısı yağ,
yarısı karbonhidrattır.

 Yanlış yaklaşım:

Çok fazla yağ yakacağım derken 60 dakikadan fazla egzersiz (yürüyüş) yapmak sağlığınızı da bozar.

Şimdi bu yaklaşımı
daha detaylı inceleyelim:

shutterstock_177888377Yoruldum deyip günde 1 saat yapacağınız yürüyüşü, 30’ar dakikadan 2 dilime bölerek sabah ve akşam yaptığınızda:

  •  Metabolizmanızın en üst düzeyde (%80) yağ yakmaya başladığı süre egzersizin 24. dakikasıdır.
  • 6 dakika tam kapasite yağ yakıp ara vermeniz kilo denetimi programlarında size çok katkı sağlamaz.
  • Çünkü aynı sistem öğleden sonra da başınıza gelecek.
  • Toplam 60 dakikada 12 dakika tam kapasite yağ yakmış olacaksınız.
  • Bunun yerine 60 dakikayı tempolu olarak bir seferde yürüdüğünüzde ise 36 dakika yağ yakabiliyorsunuz.

“Daha fazla yağ yakacağım, zamanım ve enerjim var!” deyip yürüyüşü, 90 dakikalara çıkarırsanız başınıza neler gelecek bir de onlara bakalım:

  • Hiç egzersiz yapmamak nasıl sağlığımız için olumsuzluk teşkil ediyorsa, aşırı egzersiz ve yanlış egzersiz de yaşamınıza kalite ve sağlık katmaz.
  • Yapılan bilimsel çalışmalarda günde 10.000 ile 12.500 adım atmak, ömrünüzün 9 yıl uzamasını sağlarken yağ yakılmasını da hızlandırır.
  • Günde 12.500-20.000 adım hareketliliğin mükemmel olduğunu gösterir ama yorgunluk, iş performansında düşmeler görülebilir.

Aşırı egzersiz olan 20.000 adım üzeri ve
60 dakikadan uzun süren yürüyüşlerde
yorgunluk kronikleşir
uyku bozukluğu ortaya çıkar

shutterstock_61788685

  •  Yoğun egzersiz; eklem ve kıkırdak dokuların yapılarını bozar, ortopedik rahatsızlıklara neden olabilir.
  • Ömür boyu 90 dakika yürüyecek zaman ve derman bulamayacağınızdan dolayı, süreyi düşürdüğünüzde, beslenme düzeninizi değiştiremezseniz kilo artışı görülebilir.
  • Uzun süreli yürüyüşler kemik kırılganlığı riskini artırır, kas kayıplarına da neden olur.

DİKKAT: Şunu da unutmayın ki yürüyüşler sonrası, metabolik hızınız hemen dinlenme düzeyine inmez.

Bir arabanın kontağını kapattığınızda benzin tüketmez ama insan metabolizması araba gibi değildir. Egzersiz sonrası duşunuzu alıp eve gitseniz bile hala az da olsa enerji harcaması devam etmektedir. Bu süre giderek azalmasına rağmen kişinin kas yapısına ve performansına göre değişkenlik gösterir.

Egzersiz süresini artırarak
kalori harcamanızı artırdığınızda
sağlığınızı da kaybedebilirsiniz

shutterstock_180795338

Egzersizin (yürüme) süresini
çok artırmadan
neler yapabiliriz?

  • Daha fazla kalori yakmak için vücudunuzun büyük kas gruplarını çalıştırın.
  • Yürüyüşler sonrası 10-15 dakikalık direnç çalışması yapın.
  • Unutmayın ki yürürken dakikada 1 kalori yakarken, direnç çalışmasıyla dakikada 1,5-2 kalori yakarsınız.
  • 60 dakikanın üzerine yürüyeceğiniz ilave 30 dakika yerine 15 dakika direnç çalışması yaparsanız aynı kaloriyi yakarsınız.
  • Üstelik aşırı yürüyüşün risklerinden de uzak durmuş olursunuz.
  • Kas yıkımı yerine artırarak metabolizmanızı daha hızlı çalıştırırsınız.
  • Fiziksel hareketliliğinizi arttırmalısınız.
  • Atacağınız her adım sizi mutluluğa, sağlığa, uzun, bir o kadar da kaliteli yaşamaya yaklaştırır.

HALUK SAÇAKLI
Bilim Doktoru & Kaliteli Yaşam Danışmanı

shutterstock_63265765

15 thoughts on “YÜRÜYÜŞ SÜRESİNİN YAĞ YAKIMINA ETKİLERİ NELERDİR?

  1. Buradaki yağ sarfiyatı ile ilgili bilgi paylaşımının nerede ise tamamı yanlış bilgilerdir. Yağ-Karbonhidrat sarfiyatı oranlarını akciğerlerdeki gaz değişimi oranları ile hesaplayan sisteme RESPİRATORY QUOTİENT adı verilir ve egzersizin yoğunluğuna göre hesaplanır, bu tarz yanlış bilgilerle insanlara hizmet değil zarar veriyorsunuz
    Halit Beşel
    ACE-NASM Personal Trainer, Corrective exercise speacilist, Performance enhancement Speacilist,Fiziksel performans geliştirme uzmanı.

  2. Sevgili arkadaşım Haluk Saçaklı. Hangi bilimsel veriye dayanarak bu yazıyı kaleme aldın bilmiyorum. Yazdıklarının çoğu ne yazık ki eksik bilgi ve yanlış. İnsanları yanlış yönlendiriyorsun sevgili arkadaşım. Yürüyüş gibi şiddeti düşük bir aktivitenin her dakikasında %80 i bırak %100 e yakın yağ yakılır. Egzersizin süresi ve şiddeti artıkça sağlık açısından gelecek fayda da artar. Bu anlamda egzersizin üst sınırı yoktur. Yani egzersiz süresini sınırlaman da doğru bir yaklaşım değil. Burdan kast ettiğim aşırı zorlayın değil, ama sınırlarınızı zorlamazsanız vücudunuzu bir üst basamağa çıkaramazsınız değerli okuyucular. Yazacak eleştirecek şey çok. Bence toplumu yanlış bilgilendirmemek için bu yazıyı biran evvel kaldırmanda fayda var. Selamlarımla
    Prof Dr Hakan Gür, Spor Hekimi ve Spor Fizyoloğu.

    • 1. Yağ yakımı başlamadan önce kandaki enerjinin tükenmesi için ortalama 20 dk %60-70 zorluklu aktivite gerekmiyor mu?
      2. Değerleri yanlış biliyor olabilirim ama birinci dakikada yağ yakmaya başladığımızı mı, iddia ediyorsunuz?
      3. “Eksik veya yanlış bilgi verme” durumunu burada siz de yaşamış olabilir misiniz?
      Not: Taraf değilim ama eksik veya yanlış bilgi verme durumundan feci şekilde rahatsızım.

  3. Pekala daha fazlasına sağlığınız elvermiyorsa yarım saat temposuz yürüme boşuna mı? Bu durumda hiç yürümemekle aynı şey mi?
    Ya bir saat temposuz yürümenin yararı var mı?

    • Furkan Bey, herhangi bir alanda doktorasını yapmış kişiye “doktor” ünvanı verilir. Yurtdışı karşılığı Ph.D. olarak anılır. Biz ise doktor kelimesini genelde tıp fakültesinden mezun kişilere diyoruz. Bunun karşılığı da MD dir. Yani, bir insan coğrafya okuyarak ve doktora yaparak da doktor ünvanı kazanır ama halk arasında bilinen hekim anlamında gelen doktor değildir.

      Bu doktora yaptığını belirtmek ama tıp fakültesinden olmadığını anlatmak için bilim doktoru ünvanı kullanmış. Umarım açıklayabilmişimdir

  4. Hareketsiz dururken bile kalori harcayıp yağ yakabiliyorken 30 dakika yürüyünce yağ yakmamak nedir kanka , bilim doktorum benim. Sen sor ben bilim.

    -Prof. Dr. Aklı başında sıradan bir vatandaş

  5. Sayın Halit Başel ve Sayın Hakan Gür’e kesinlikle katılıyorum. Bu yazının hangi bilimsel kaynağa dayandığını merak ediyorum. Yağ ve karbonhidrat yakımı birçok parametreye göre (aerobik, anaerobik çalışmaya, süreye, kas kütlesine, akciğer kapasitesine, antrenmanın şiddet ve yoğunluğu, vb.) değişkenlik gösterir. Anlatılacak, izah edilecek, düzeltilecek o kadar çok nokta var ki bu yazıda. İnsanlara bilgi aktarırken doğruluğundan emin olun ve bunun gibi yalan yanlış sağlığı etkileyecek ve kişilerinin bunun gibi yazılara bakarak kendilerince fikirler ortaya atarak yapabilecekleri yanlış çıkarımlara sebebiyet vermeyiniz ilgili “BİLİM DOKTORU”. Saygılarımla Kıvan BÜLAY, Personal Trainer

  6. Temiz havada rahat bir ayakkabı ile yürüyün, hatta yürüyüş sürenizde arada bir hafif tempolu koşun. Burnunuzdan nefes alın ağzınızdan verin. Her önüne gelenin yazdıklarına fazla önem vermeyin. Siz yeterki yürüyün. Sinirlerinizin rahatladığını, gece daha rahat uyuyacağınızı farkedeceksiniz. Yürümeyi yaşam stili haline getiren Ümran..

  7. ben günlük koşan biriyim neredeyse hiç yürümem, koşu öncesi ve sonrası mutlaka stretching yaparım ki bağlarım yıpranmasın. üsteki yorumlara binaen, beyler kendilerinden bir çıkarımda bulunamamış bilimsel veri istiyor, arkadaşım ultra maraton koşuyorum yemişim senin istedigin bilimsel verini. üsteki yazı sakatlanmadan ve kendinizi yıpratmadan spor yapın diyor nerenizle okuyorsunuz?

  8. Kime ve neye göre 24 dakika. Egzersizde bireyselleşmenin zamanı gelmedimi artık? Yaş,cinsiyet,kilo,boy,beslenme ve VKİ gibi faktörleri göz önüne almadan bu kadar genel konuşmanın doğru olduğunu sanmıyorum.

  9. ömrüm Her türlü.kosu,Maraton,dag bisikleti (kros) agirliklik calismalari ile gecti.Hala yasima(61) uygun sporla geciriyorum.her sey bilincli bir sekilde yapilirsa cok faydalidir.saglik durumuna göre hareket etmenin hic zarari yoktur.ne yaparsaniz yapin nefesi burundan alip agizdan verilmeli ki havadaki oksijen beyne daha fazla gitsin.su cok icilmeli yasa göre yiyeceklere dikkat edilmeli.Bir doktorun beni agirlik calismasi yaparken görünce bu yakinda ölür diye geceli 40 sene oldu.Uzmanim diye yanlis bilgilendirmeler cok yanlis yönlendirir.O kisiler de her türlü spor yaparlarsa bizim gibi Tecrübe sahibi olurlar.Bu seiklde yorum yazmazlar.

Bir Yanıt Bırakın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s