Tembelliğe karşı savaşmanın ve motivasyonunuzu artırmanın oldukça aktif bir yolu.Eğer her gün 20 dakika…

egzersiz-yapma-1

 

 

Tembelliğe karşı savaşmanın ve motivasyonunuzu artırmanın oldukça aktif bir yolu. Bakalım bu kural nasıl çalışıyor:
Eğer her gün 20 dakika spor yaparsanız sağlığınızla ilgili endişelenmenize gerek kalmaz,

Eğer günün 20 dakikasını temizlik ve düzen için harcarsanız karışıklıkta kaybolmazsınız,
Gününüzün 20 dakikasını konsantrasyonunuzu artırmaya adarsanız yaratıcılık konusunda endişelenmenize gerek kalmaz,
Günün 20 dakikasını size yakın olan birini dinlemeye ayırsanız ilişkilerinizle ilgili hiçbir endişeniz kalmaz,

Günün 20 dakikasını kendinizi dinleyip not almaya ayırsanız fikir bulamayacağınıza dair rahatsız edici düşüncelerden uzaklaşırsınız,
Gününüzün 20 dakikasını yeni gelir kaynakları aramak için feda etseniz finansal problemler yaşamazsınız,
Kendinize 20 dakika rahatlama ve dinlenme süresi verin. Bu şekilde hiç yorgunluk hissetmeyeceksiniz,

Ve unutmayın; günün 20 dakikasını kitap okumaya ayıran birinin, nasıl başarılı olduğuna dair sorulara verecek net bir cevabı vardır.

Kaynak
Cleaners Tips

kaynak: uplifers

İnsanlar, başkalarının günahları ve başkalarının işlediği suçlar ve başkalarının hayatında yanlış giden tüm şeyler hakkında konuşurlar

images6

 

Senin kınaman sana belli bir ego getirir. Bu nedenle insanlar başkalarının yanlışları hakkında bu kadar çok konuşur. Bu onlara kendilerinin haklı olduğu hissini verir. Birisi bir katildir. Ve onlar iyi
hissederler: “Ben bir katil değilim; en azından ben bir katil değilim. Birisi bir hırsızdır ve onlar iyi hisseder: “Ben bir hırsız değilim.” Ve bu böyle sürüp gider ve onların egoları güçlenmeye devam
eder. İnsanlar, başkalarının günahları ve başkalarının işlediği suçlar ve başkalarının hayatında yanlış giden tüm şeyler hakkında konuşurlar. İnsanlar bunlar hakkında konuşmaya devam edip durur.Bunu abartırlar ve bundan zevk alırlar; bu onlara “Ben iyiyim” duygusu verir. Ancak bu duygu bir engel haline gelecektir.
Sevgi dolu ol, zeki ol, şefkatli ol. Diğerlerine yargılama olmaksızın bak. Ve asla erdemli hissetmeye başlama, asla bir tür kutsallık hissetmeye başlama. Asla bir “Kutsal Adam” ya da “Kutsal Kadın”
haline gelme. Asla.(Osho)

Yeni Trend: Kahvaltı’da Granola

nocanvas_kahvalti-f9bsx1

 

Sabahları erken saatte okul veya iş için yola çıkanların ortak problemi kahvaltıdır. Ancak yaz mevsimi ile birlikte hızlı ve kolay hazırlanabilen kalorili tarifleri rafa kaldıran sağlıklı ve hafif yeni trendler ortaya çıktı ve granola şu aralar oldukça revaçta.Peki, nedir bu granola? Türk mutfağında pek tercih edilmese de diyetisyenler tarafından tavsiye edilen tahıl, kuru meyveler, süt veya yoğurtla hazırlanabilen bir kahvaltı çeşididir. Amerika kökenli bu yiyecek sıcak havalar için ideal bir kahvaltı fikri olmakla birlikte kilo vermenizi de kolaylaştırma özelliğine sahiptir. Evde kolayca hazırlayabileceğiniz granola tariflerini sizler için derledik:

Kivili Granola
C vitamini açısından zengin aynı zamanda antioksidan özelliği olan kiviyi granola hazırlarken kullanabilirsiniz. 1 adet kiviyi küp şeklinde dilimleyin bir su bardağı light yoğurda bir avuç badem, 2 yemek kaşığı müsli ile karıştırın. Daha tatlı olmasını istersiniz yarım muz dilimleyip bir çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz.

Yabanmersinli Granola
Üzümsü bir meyve türü olan yabanmersini ile oldukça lezzetli bir granola hazırlayabilirsiniz. 2 yemek kaşığı müsliye 10 adet yabanmersini,3 adet böğürtlen,2 adet çilek ekleyerek 1 su bardağı yoğurt veya sütle granolanızı hazırlayabilirsiniz. Kahvaltı yerine ara öğün olarak tercih ediyorsanız yoğurtlu tarife bir tatlı kaşığı vanilyalı light dondurma da ekleyebilirsiniz.

Çilekli Granola
1 su bardağı light yoğurda öğütülmüş vanilya veya bir çay kaşığı aromasından ekleyerek 1 er yemek kaşığı çilek, böğürtlen, yabanmersini, yarım yemek kaşığı kuru üzüm ile 1 yemek kaşığı badem veya cevizi ve 2 yemek kaşığı müsliyi karıştırın.

Ananaslı Granola
Zayıflamayı sağlayan bromelain enzimi içeren ananas aynı zamanda C ve A vitamini açısından zengindir. Sabahları kolayca hazırlayabileceğiniz ananaslı granola için bir bardak light yoğurt veya süte 2 büyük dilim ananası küp şeklinde dilimleyin üzerine bir avuç üzüm ve badem ekleyerek oldukça hafif ve lezzetli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.

kaynak: hemen sağlık

Mutluluk Hormonu Seratonini Arttırma Yolları…

SerotoninKonu depresyon ve antidepresan ilaçlar olunca, sık sık serotonin ismini duyuyoruz. Peki nedir bu serotonin hormonu? Mutluluk hormonu olarak tanıtılan serotonin ve depresyon arasında nasıl bir bağlantı var? Serotonini doğal yollarla artırmanın bir yolu var mı, yoksa tek çözüm ilaçlar mı? Bu kapsamlı makalede tüm bu sorulara cevap bulacaksınız.

serotonin1
Serotonin Nedir?

Dopamin SerotoninSerotonin bir nörotransmitterdir. Yani sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevlidir. Resimde iki sinir hücresi arasındaki parlak noktalar serotonin gibi nörotransmitterleri temsil etmektedir. Bunlar bir sinir hücresinden aldıkları elektrik sinyalini diğerine aktararak, beynin çalışmasında hayati rol oynarlar.

dopamin-serotonin-300x2251

Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir. Genelde merkezi sinir sisteminde ve mide-bağırsak kanalında bulunur. Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi,hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder. Mide-bağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir.

Yaygın olarak kullanılan antidepresan ve anti-anksiyete ilaçlarının birçoğu serotonin düzeyine etki eder. Bu ilaçlar salgılanan serotoninin hücreler tarafından tekrar emilmesini engelleyerek, serotonin seviyesini artırmaktadır.

Serotonin ve Depresyon
Birçok araştırmacı serotonin seviyesindeki dengesizliklerin ruh hâlini etkileyip, depresyona neden olduğuna inanmaktadır. Serotonin eksikliği şu üç nedenle oluşabilir: beyin hücrelerinde üretimin az olması, reseptör bölgelerinin yetersiz olması ya da serotonin yapımında kullanılan triptofan maddesindeki eksiklik. Bu üç biyokimyasal bozukluktan biri meydana geldiğinde, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyet ortaya çıkabilir.

Serotonin eksikliğinin depresyonda önemli bir rol oynadığı genel olarak kabul edilse de, yaşayan bir beyinde serotonin düzeyini ölçmek mümkün değildir. Bu yüzden depresyon veya mental bir bozukluğun serotonin veya diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden olduğunu kanıtlayacak bir çalışma bulunmamaktadır. Ama kandaki serotonin düzeyi ölçülebilir ve depresyon hastalarında bu oran ölçüldüğünde, serotonin seviyesinin diğer insanlara göre daha az olduğu saptanmıştır (tabi kandaki ve beyindeki serotonin düzeyleri farklı olabilir).

Ayrıca serotonin eksikliğinin mi depresyona, yoksa depresyonun mu serotonin eksikliğine neden olduğu bilinmemektedir. Yine de depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi esas almaktadır.

Serotonin ve Uyku
21. yüzyıla gelinmesine rağmen, uyku hala tam olarak anlaşılabilmiş değil. Ama serotonin hormonu kesinlikle uyku döngüsünde önemli bir rol oynamakta. Serotoninin yüksek düzeyleri uyanıklık, düşük düzeyleri uyku ile ilişkili. Melatonin ile birlikte, serotonin sirkadiyen saati kontrol eder ve gün ışığından etkilenir. Gün ışığı ile serotonin seviyesi artarken, melatonin azalmaktadır.

Serotonin seviyesi REM uykusu (rüya görülen evre) sırasında en düşük seviyesindedir. Serotonin reseptörlerine sahip nöronlar REM safhasına kadar tüm uyku sırasında aktiftir. Çoğunlukla REM uykusunu engelleyici olarak görev yaparlar. Serotonin seviyesi düştüğünde, asetilkolin adlı nörotransmitter seviyesi beyinde yükselmeye başlar. Bu nedenle antidepresanların çoğu rüya görmeyi azaltır. Serotonin seviyesindeki artış, asetilkolin üretimini azaltmakta, bu da rüya görmeyi zorlaştırmaktadır.

Kadınlarda ve Erkeklerde Serotonin
Araştırmalar erkeklerin kadınlara göre biraz daha fazla serotonin bulundurduklarını göstermiştir, ama bu fark çok küçüktür, bu yüzden ihmal edilebilir. Ama erkekler ve kadınlar arasında serotonin düşüşüne gösterilen tepki bakımından çok büyük bir fark vardır. “Biological Psychiatry” dergisinde yayımlanan bir araştırmada, “triptofan azaltımı” tekniği kullanılarak, serotonin seviyesi düşürülmeye çalışılmıştır. Bunun sonucunda erkekler daha fevri hareket etmeye başlamışlar ama depresyona girmemişler. Kadınlar ise ruh hâllerinde ciddi bir negatif değişim hissetmişler. Daha dikkatli davranmaya başlamışlar, ki bu duygusal refleksin depresyonla yakından ilişkili olduğu düşünülmektedir. Serotoninin işlenmesi sistemi erkek ve kadınlarda aynı olsa da, araştırmacılar şimdi serotoninin erkekler ve kadınlar tarafından farklı şekillerde kullanıldığını düşünmektedir.

Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır?

Serotonin ruh hâlinin dengelenmesinde, uyku döngüsünde ve zihnin odaklanmasında önemli rol oynar. Serotoninin düşük düzeyleri depresyona, aksiyeteye, obsesif-kompulsif davranışlara ve insomniyaya neden olabilir. Bu yüzden serotonin seviyesinin yüksek tutulmasına dikkat edilmelidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, egzersiz yapmama, kafein kullanımı, alkol kullanımı, yapay tatlandırıcılar, diyet yapma ve stres vücudun serotonin üretimini sekteye uğratır. Ama serotonin seviyesini artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:

1. Triptofan Açısından Zengin Yiyeceklerle Beslenin
Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir. Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem gibi kuru yemişler.

2. B6, B9 ve B12 Vitaminlerini Almaya Dikkat Edin
B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur.

B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır. B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir. Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır. Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır.

3. Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur. Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır.

Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın. En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları. Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir. Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor. Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli. Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın.

4. Güneş Işığında Bol Zaman Geçirin
İnsanlar birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirmekteydi. Günümüz insanı ise ofislerin içine hapsolmuş durumda. Güneş ışığının D vitamini üretimini artırdığı herkesçe bilinmekte. Ama bilinmeyen D vitamininin serotonin üretiminde rol alması. Bu açıdan düşünülünce, depresyonun modern zaman hastalığı olması mantıklı görünüyor.

5. Masaj Yaptırın
Birçok araştırma masajın serotonin üretimini artırdığını göstermiştir. Masajın kendisinin mi yoksa fiziksel insan etkileşimi mi serotoninde artış sağlıyor, bilinmiyor.

6. Stresi Azaltmaya Çalışın
Hayatınızda strese neden olan şeyleri tanımlayın ve onları azaltmanın yollarını bulun. Çünkü stres serotonin üretimini aksatıyor.

Film Sezonu Açılırken ”Sully”

sully-14722219181

E artık İstanbul’a dönüldü sinema sezonu açıldı derken arkadaşlarla hangi filme gidelim konuşmasından ”Suly” galip geldi…

Tabi ki başrolünde Tom Hanks’in olması belirleyici oldu…

Gerçek bir hikayeden yola çıkan film, imkansızın başarılabileceğini ve insanın kendisine güvenirse her şeyi kendi lehine çevirebileceğini çok güzel anlatmış…

Bence gidilmeye değer…

Sağlıcakla,

Anette İnselberg