ZAMAZİNGO

Omega 3’e neden ihtiyacımız var?

Omega 3 yaşamsal bir yağ asididir. Bir yandan şeker hatalığına karşı koruyucudur. Hücre zarını kapladığında daha elastik bir hücre zarı oluşturduğu için, örneğin bu bir damar hücresiyse, damarların daha elastik olmasını sağlayarak tansiyonu önleyici bir etkisi vardır. Kansere karşı koruyucu, damarların içinde pıhtı oluşumunu geciktirici, kan sulandırıcı, dolayısıyla kalp krizine karşı koruyucu bir yağ asididir.

Zihinsel performans için de çok önemlidir. Çocukların matematik zekasının gelişmesi, derste dikkatlerinin artması açısından ve hem çocukların hem de yetişkinlerin ruhsal dengelerinin sağlanması için omega 3 çok önemlidir.

Amerika’da bazı psikiyatrik klinikler çok önemli ruhsal hastalıkları bile sırf balık yağı ile tedavi etmeye çalışıyor. Bugünkü yaygın ruhsal hastalık ortamının bir açıklaması olması gerekir. Bunu hemen stresle açıklamak çok doğru olmasa gerek. Bunda omega 3 eksikliğinin etkisini yadsımamak gerekir. Omega 3 strese dayanıklılığı da artırır.

Omega 3 kaynakları neler?

Atalarımız inek sütü, koyun sütü ve bu hayvanların etlerini yediklerinde omega 3 alıyorlarmış. Çünkü omega 3’ün esas kaynağı yeşilliktir. Hayvanlar otlayarak beslendikleri için omega 3 alıyorlar, insanlar da hayvanlardan omega 3 elde ediyorlarmış. Biz, maalesef artık endüstriyel hayvan ürünleri tükettiğimiz için elimizde omega 3 kaynağı olarak bir tek balık kaldı. Balıktaki omega 3 de yosun yemiş olmasından veya yosun yiyen küçük balıkları yemesinden kaynaklanıyor.

Hayvan yetiştiriciliğinde hayvanlara pancar küspesi ya da mısır yediriliyor. Oysa onların genetik yapılarında mısır, pancar küspesi yeme alışkanlığı yok. Bu hayvanlardan artık sadece protein ve bol miktarda damar sertliği yapıcı yağ asidi elde ediyoruz.

Tükettiğimiz balığın nerede ve ne şekilde yetiştirildiği önemli mi?

Balığın nerede yetiştirildiği coğrafi olarak önemli, kültür balığı ya da serbest deniz balığı olup olmaması da bir o kadar önemli. Balık yosun yediği için omega 3 içerir. Oysa kültür balıkçılığında balığa yosun yedirilmiyor. O nedenle balık yiyin dediğimizde “doğal ortamında yetişen balık”tan söz ediyoruz.

Denizlerin kirliliği, özellikle ağır metal açısından, balık yeme sıklığımızı sınırlayan bir faktör.

Hangi balıklar sağlıklı, hangileri sağlıksız?

Denizdeki ağır metaller özellikle yağda depolandığı için büyük balıklar ve dip balıkları sakıncalı olabilir. Mezgit, kalkan, barbun gibi dip balıkları sakıncalı. Bunları hiç tüketmemek ya da yılda bir kere nefsi köreltmek için tüketmek gerekir. Ama küçük balıklarda ciddi bir risk yok. Hamsi, palamut ve lüfer yenebilir. Tabii tüm bu balıkların denizden ağır metal alıp almadıklarının ölçümleri devlet tarafından yapılmalı.

Omega 3’ü balıktan mı yoksa balık yağı kapsülü olarak mı almalı?

Tercihen omega 3’ü balık olarak almak gerekir. Ama balık mevsimseldir ve her yıl bol balık olmaz. Ayrıca deniz kirliliği de önemli bir korkutucu faktördür. Bunlardan dolayı yetişkinler için ihtiyacımız olan günlük 1,6 gram hayvansal kökenli omega 3 yağ asidini balıktan alamıyorsak kapsül olarak almak gerekir.

Vücutta omega 3 eksikliği olduğunu nasıl anlarız?

Bunu kendimiz fark edemeyiz. Orta gelişmiş ve gelişmiş ülkelerin en önemli ölüm nedeni kronik hastalıklardır. Tüm ölümlerin nerdeyse yüzde 60’ı kronik hastalığa bağlıdır. Aşırı şeker, hatalı yağ tüketimi, fazla miktarda kalori alımının yanı sıra omega 3 eksikliği de kronik hastalıkların oluşumunda önemli bir etmendir. Japonya gibi bazı istisnai ülkeler dışında, bütün dünya bir omega 3 eksikliği dönemi yaşıyor.

Çocukluk çağında verilen balık yağı ileriki yaşlarda obeziteye yol açar mı?

Balık yağı şeker hastalığına, karın tipi yağlanmaya karşı koruyucudur. Karaciğer yağlanması tedavisinde şekeri kesiyoruz, hastanın kilo vermesini istiyoruz ve balık yağı takviyesi öneriyoruz. Kilo vermek isteyenler bile bundan yararlanabilir.

Balık yağında doz aşımının yan etkisi var mı?

Bugüne kadar omega 3 eksiği olan insanlar rahatlıkla günlük ihtiyacımız olan 1.6 gramın üstünde balık yağı alıp eski depolarını doldurabilirler. Karaciğer yağlanması olan hastalarda günlük 1,6 gramlık dozun iki katını veriyoruz. Bugüne kadar omega 3’ün fazla alınmasından dolayı herhangi bir yan etki tespit edilmiş değil.

Omega 3 takviyesi seçerken nelere dikkat etmeliyiz?

Her balık yağının nereden üretildiği yazmıyor ne yazık ki. Ama piyasada bazı yabancı kökenli balık yağları menşei sertifikalı olarak satılıyor. Kuzeydeki hangi ülkenin açıklarındaki denizden, hangi balıktan elde edildiği belirtiliyor. Deklare ettiklerinin tersine davranmaları markalarına zarar vereceğinden, nereden ve hangi balıktan üretildiğini açıklayan markaların balık yağlarının güvenilerek alınabileceğini tahmin ediyorum. Ama yüzde yüz garantisini hiç kimse veremez.

Balık yağı alırken ambalajın üstünde “1 gram balık yağı” yazar. Ama asıl içindekilere bakmak gerekir. EPA ve DHA asitlerinin toplamı 1.6 gram olmalıdır. Bu oranlar daha düşükse, günlük ihtiyacı karşılayabilmek için haptan daha fazla almak gerekir. Bunlar hayvansal kökenli omega 3’lerdir. Bir de bitkisel kökenli omega 3’ler vardır, yani alpha linolenic asit. Bunun için ceviz yiyin diyorlar sık sık. Ceviz bir omega 3 kaynağı olarak düşünülemez.

İnsan 7 gram alpha linolenic asitten sadece 1 gram hayvansal omega 3 üretebilir. Günlük ihtiyacınız olan omega 3’ü cevizden almaya kalksanız ortalama on kilo ceviz yemeniz gerekir. Cevizden, semizotundan ya da diğer besinlerden omega 3 almak gibi bir beklentiniz olmamalı. Yumurtanın, özellikle omega 3’ten zenginleştirilmiş olanları tüketilebilir. Ancak omega 3’ün birincil kaynağı balık veya omega 3 kapsülüdür.