Sağlıklı, başarılı ve mutlu olmanın yolu iyi ve kaliteli bir uykudan geçiyor
Vücudumuzun 24 saatini düzenleyen ahenkli bir ritmi bulunmaktadır. Vücudumuzun biyolojik ritmi uyku, kilo alımı, duygusal bozukluklar ve çeşitli hastalıklar üzerine etkilidir. Biyolojik ritm kalp, beyin, karaciğer, böbrek ve kaslarımızda da olmakta, vücut ısısının kontrolü ile hormon salınımının düzenlenmesini sağlamaktadır. Kaliteli ve verimli bir uyku bir çok hastalık ile mücadele etmede büyük önem taşımaktadır. Yetersiz uykunun hastalıklara davetiye çıkardığı iyi bilinmektedir.
Farelerde yapılan araştırmalara göre vücudun sirkadiyen ritmi enfeksiyonlarla savaşmada bağışıklık sistemini düzenlemektedir. Kansere karşı savaşta da bağışıklık sisteminin önemi büyüktür. Toll-like receptor-9 (TLR-9) gen seviyesi yüksek olan fareler enfeksiyonlarla daha iyi savaşmaktadır.
İlginç olarak deneysel sepsis denilen şiddetli enfeksiyon yapıldığında, hastalığın şiddetinin derecesini deneysel sepsis yapılma zamanı belirlemektedir. Sepsisin şiddeti TLR9 daki siklik değişikliklerle ilişkilidir. Araştırmacılara göre sepsis hastalarının neden daha çok sabah 02.00 – 06.00 arasında öldüğünü bu ilişki araştırmaktadır.
Farelerde TLR9 düzeyi yüksek iken aşılama yapıldığında aşıya karşı bağışıklık sistemi arttırılmaktadır. Bu nedenle aşılama zamanına göre aşının etkinliği değişmektedir.
Bu çalışmalara göre, insanlarda da var olan günlük sirkadiyen ritim jet lag ve yetersiz / zamansız uyku ile bozulduğunda bağışıklık sistemi dahil bir çok sistem olumsuz etkilenebilmekte ve hastalıkların önü açılmaktadır.
Bu çalışmalar sadece yeni bir buluş olarak görülmemeli, hastalıklardan korunma ve tedavide bağışıklık sisteminin en verimli bir şekilde kullanılmasının da önünü açacaktır. Özellikle yoğun bakımda izlenen hastaların gürültü, gece ışığa maruz kalma ve tedaviler nedeni ile uyuma şekilleri bozulmaktadır. Günümüzün en önemli araştırmalarından birisi bu faktörlerin TLR9 ekspresyon seviyelerini ve bağışıklık sistemini nasıl etkiledikleridir. Bu soruya önümüzdeki dönemde yanıt verilecektir. Özellikle insanlarda TLR9 seviyelerindeki dalgalanmaların değerlendirilmesi hastalıklarla mücadelede çok değerlidir.
Kalitesiz veya yetersiz uyku, stres ile ilişkili bağışıklık depresyonunu kötüleştirir
Bu konuda ilk çalışma 1998 yılında yayımlanmıştır. Stresin bağışıklık sistemini etkilediği, soğuk algınlığını kolaylaştırırken yara iyileşmesini de bozduğu gösterilmiştir.
1998 yılındaki çalışmada birinci uyku siklusunda sık olarak uyanan kişilerde doğal öldürücü (NK) hücre aktivitelerinin düşük olduğu gösterilmiştir. NK hücreleri kanserin erken dönemde tanınıp yok edilmesinde çok önemlidir. Hasta yaşı NK sayısı üzerine temel etkili olmakla birlikte uyku bozuklukları NK hücre düzeylerinde % 12 düşmeden sorumludur.
Vücudunuzun doğal saati ile uyumlu yaşıyor musunuz?
Uyku, sağlığın idamesi için çok önemlidir. Eğer kötü uyuma alışkanlığı varsa zamanla bunun bedeli maalesef ödenecektir. Genellikle sirkadiyen ritminizle uyumlu bir yaşam tarzına sahip olursanız kendinizi daha iyi hisseder ve daha sağlıklı olursunuz. Hafta sonları da dahil olmak üzere egzersiz, beslenme ve uyuma programının düzenli olması sağlıklı bir hayatın anahtarıdır.
Fakat çoğunlukla insanlar uyku bozuklukları süreğen olduğu için, böyle bir sorunları olduğundan haberleri bulunmamaktadır. Tarihsel sürece baktığımızda insanlar gündüz uyanık, gece ise uyku durumundadırlar. Genetik yapımıza binlerce yıldır işlenen bu biyolojik ritm, gece geç saatlere kadar uyanık kaldığımızda bozulmaktadır. Sonuç olarak vücudumuzun aklı karışmakta, uyku için ve ertesi güne başlamak için gerekli hazırlığın yapılmasına yönelik maddelerin salıgılanmasına başlayamamaktadır.
Melatonin isimli hormon, beynin sirkadyan ritmiyle ilişkili olup, uyku süresince pineal bezden salgılanır. Vücuttaki kanseröz olayların engellenmesi, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde kuvvetli antioksidan etkisi ile katkıda bulunur. Dişilik hormonu olan östrojenin salgılanması, melatonin tarafından azaltılır. Serbest radikaller olarak isimlendirilen ve hücrelere zarar veren maddeleri nötralize eder. Gece ışığa maruz kalınması melatonin hormonunun salgılanmasını belirgin şekilde azaltır. Özellikle gece uyumayan (uzun uçuşlarda görevli hostesler gibi) ve ışığa maruz kalan mesleğe sahip kadınlarda melatonin yetersiz salınmakta, bu da meme kanseri riskinde artışa neden olmaktadır. Bu nedenle gece geç saatlere kadar televizyon seyretmek, bilgisayar karşısında oturmak veya ışığı yanık bırakmak yıllar sonra başta kanser olmak üzere çeşitli hastalıkların görülme sıklığında artışa neden olmaktadır.
Uyku sağlığınızı nasıl etkiler?
İyi bir uyku olmadan sağlıklı olmak pek mümkün değildir. Beslenme ve egzersizin iyi yapılması uykuyu kolaylaştırmakla birlikte eğer uykumuz bozuksa her ikisinin yararı da azalır. Sirkadiyan ritm sadece bağışıklık sistemi üzerine etkili olmamakta, hücresel düzeyde biyolojik aktiviteyi de doğrudan etkilemektedir. Bu nedenle bozuk veya bölünmüş bir uyku bağışıklık sistemini bozar, kanser riskini arttırır. Uyku bozukluğunun diğer etkileri:
– Kabızlığa neden olur
– Kalp hastalığı riskini arttırır
– Kan basıncını arttırır
– Mide ülserine neden olabilir
– Daha fazla açlık hissi ile birlikte aşırı yenmesine ve kilo alımına neden olur
– Şeker hastalığı riskini arttırabilir
– Normalde derin uyku ve şiddetli egzersiz ile salgılanan Büyüme Hormonu’ nun düzeyinin azalmasına bağlı erken yaşlanmaya neden olur
– Herhangi bir nedene bağlı ölüm riskini arttırır
– Kortizolün üretiminde artışa neden olarak hipokampüste daha az sayıda yeni beyin hücresi oluşumuna neden olarak beyine hasar verir
Ayrıca uyku bozuklukları Parkinson, Alzheimer, Multipl Skleroz, Mide-bağırsak sistemi hastalıkları, böbrek hastalıkları ile çocuklarda davranış bozukluklarının şiddetlenmesine neden olur.
Uyku ilaçları, uyuma bozukluğu için iyi bir seçenek mi?
İnsanların % 40’ ı yeterli ve kaliteli uyurken, geri kalanında uyku bozuklukları bulunmaktadır. Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü’ nün yaptığı bir araştırmada uyku ilaçlarının plasebo olan şeker haplarından sadece 13 dakika önce uykuya dalmayı sağladığını göstermiştir. Bazı ilaçların ise hiçbir yararı olmadığı gösterilmiştir. Yeni yapılan araştırmalarda da uyku ilacı alan insanlarda ani ölüm riskinin almayan insanlara göre daha yüksek olduğu gösterilmiştir.
Melatonin, gece uykuyu sağlayabilecek doğal desteklerden birisidir. Melatonin hormonunun doğal yoldan arttırılmasının yollarından birisi gündüz kuvvetli gün ışığına maruz kalmaktır. Kışın tam spektrumlu florasan lambaları ile gündüz bol ışık alınabilir. Ayrıca gece uyku odasının tamamen karanlık olması da çok faydalıdır.
Melatonin uykuyu arttırır, daha hızlı uykuya dalmayı sağlar ve yorgunluğu azaltır. Dil altı melatonin daha hızlı emileceği için tercih edilebilir.
Melatonin destek olarak 0.25-0.5 mg gibi düşük dozlar genelde yeterli olur. 3 mg gibi daha yüksek dozlar uykuya ters etki yapabilir.
Uyku kalitemizi nasıl arttırabiliriz?
Tamamen karanlık odada uyuyun: uyuduğunuz odada hafif bir ışık bile olsa pineal bezden melatonin ve seratonin üretimini bozar. Odanızdaki saatin loş ışığı bile uykunuz ile etkileşir. Oda kapınızı kapatın ve odada saat dahil herhangi bir ışık kaynağı bulundurmayın.
Gece yatmadan önce 40-50 gram kaliteli bitter çikolata tüketebiliriz. Bitter çikolata seratonin ve melatonin üretimini düzenler. Ayrıca kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır.
Gece televizyon izlemeyin ve bilgisayar kullanmayın. Yatağa gitmeden 1 saat önce televizyon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın ve izlemeyin. Bu teknolojiler uykuyu olumsuz etkilemektedir. Televizyon ve bilgisayar gün ışığına benzer şekilde mavi ışık yayar. Gece saatinde bu ışığa maruz kalan beyin kanar ve gündüz sanarak melatonin salgılamasını azaltır.
Yatağa gitmeden 1 – 2 saat önce sıcak suyla banyo alın. Sıcak banyo vücut ısısını arttırır. Banyodan çıkınca da ani olarak ısı normale iner ve beyine vücudunuzun uykuya hazır olduğu sinyalini verir.
Yatak odasının ısısı 22 derecenin üzerinde olmamalıdır. Bir çok insan evlerinin ve özellikle de üst kattaki odalarının ısılarını sıcak tutar. Araştırmalar uyku kalitesinin 18-22 derece arasında daha iyi olduğunu göstermektedir. Daha soğuk veya daha sıcak ısı, uykunun daha kalitesiz olmasına ve bölünmesine neden olur. İnsan uykuya daldıktan 4 saat sonra vücut ısısı en düşük seviyeye düşer. Oda ısısının serin olması, uykuda olan vücut ısısı düşüklüğünü taklit ederek uyumayı kolaylaştırdığına inanılmaktadır.
Yatak odanızı elektromanyetik dalgalardan arındırın. Elektromanyetik dalgalar pineal bezden melatonin ve serotonin salgılanmasını bozar. Bunu ölçmek için Gauss ölçeri gereklidir. İnternetten bulunabilecek bir cihaz olup yatak odasında elektromanyetik dalganın değerlendirilmesinde çok yararlıdır.
Alarmlı saatleri ve diğer elektrikli cihazları yatağınızdan en az 1 metre uzağa koyun. Böylece alarm stresi nedeni ile gece yarısı uyanmanın ve yayılan hafif ışıktan melatonin hormonunun salgılanmasının azalmasına engel olunur. Cep telefonunun kapalı veya başka bir odada olması, kablosuz iletişim araçlarının ve kaynaklarının hepsi kapatılmalıdır.
Yüksek sesli alarmlardan kaçının. Sabah yüksek sesle çalınan alarm aniden uyanmanıza ve daha sersem olmanıza neden olur. Düzenli uyuduğunuz taktirde alarma gerek kalmadan biyolojik saatiniz sabah sizi kendiliğinden uyandıracaktır.
Gece yatmadan önce ılık bir bardak yağsız light süt (mümkünse organik) veya yasemen, pasiflora, kediotu ve sarı kantaron gibi yatıştırıcı bitkileri içeren karışık bitki çayları veya karabaş hidrosol çayı içilebilirsiniz. Bu tür doğal destekler rahatlayıp daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar. Eğer ilaç kullanıyorsanız sarı kantaron içeren ürünleri etkileşim nedeni ile kullanmayın.Prof.Dr.Canfeza Sezgin
Kaynak: Sağlıkla Kal
ZAMAZİNGO 